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核心力量訓練方法 13個簡單動作隨時隨地練起來

女性健康網(www.5271454.live) 收集整理 | 發布日期:2017-09-30   瀏覽:

核心力量訓練是指針對腹部臀部的肌肉進行集中性的鍛煉。那么最簡單常用的核心力量訓練方法有哪些呢?核心力量訓練可以徒手做也可以利用啞鈴來訓練,總之是隨時隨地都能做的運動。非常適合懶人和上班族。下面小編就來詳細的教大家幾組核心力量訓練的基礎動作的鍛煉方法吧。

核心力量訓練方法 13個簡單動作隨時隨地練起來

核心力量訓練方法

強大的上身力量是重拳的保障。但是要提高絕對力量需要接近極限的負荷,一般在家訓練的朋友沒有合適的器械,只做徒手訓練,剛開始時還能增加些力量,但到一定程度光增加次數就成了練耐力了,絕對力量很難再提高。那么女人練力量訓練有什么好處呢?如果你正面對這種情況,你不妨試試下面這些訓練方法:

1.站立提膝

相關:平衡能力以及腿部力量。

站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然后緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。

2.側臥剪刀腿

相關:臀部肌肉,腹斜肌。

左側臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然后換右側,動作相同。

3.俄羅斯回轉

相關:腹橫肌,肋間肌,腹斜肌。

坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。

核心力量訓練方法 13個簡單動作隨時隨地練起來

核心力量訓練方法

4.側臥提臀

相關:腹斜肌,肋間肌。

右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然后緩慢落下,單側做十次,然后換另外一側。

5.卷腹

相關:腹肌,尤其是上腹肌。

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼著地面。

6.仰臥提腿

相關:臀部肌群,下腹肌。

仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛煉頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒后,將腿放下。

核心力量訓練方法 13個簡單動作隨時隨地練起來

核心力量訓練方法

7.仰臥擺動提腿

相關:下腹肌,臀部肌群。

仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在于,分開提腿,同時過程中,保持另一只腿在起始位置,這是力量訓練不能忽視的事項。

8.仰臥分腿

相關:下腹肌,臀部肌群。

仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在于,上面的是提腿,這里是分腿,盡可能打開,然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings”,女JR應該好好練習下,效果你們懂得。

9.仰臥單車

相關:全身,難度較大。

仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側的肘部,然后,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛煉效果。

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